Bu Hafta · Antrenmanlar · Sıfırlama Haftası
TEMELLER.
Bu hafta iki tam antrenman — biri evde, biri spor salonunda. Aynı hedef, iki ortam: nazikçe güçlenin, eklemlerinizi koruyun ve başladığınızdan daha iyi hissederek bitirin. Salı gününüze uygun seçeneği belirleyin.
Evde · Ekipmansız
Tüm Vücut Temelleri
Vücudunuzu, bir sandalyeyi ve bir duvarı kullanarak yapılan sakin ve etkili bir antrenman. Üç tur, kendinize nazik bir tempoyla — soyunma odaları için değil, oturma odaları için tasarlandı.
Haftanın kas grupları
BacaklarKalça kaslarıMerkez bölgeSırtGöğüs
Isınma · 5 dakika
—
Olduğunuz yerde yürüyüş → omuz çevirme → kalça daireleri → hafif vücut ağırlığı squatlarıYorulana kadar değil, ısınmış hissedene kadar hareket edin. Yapabiliyorsanız burundan nefes alın.
5 dk
Ana devre · 3 tur tekrarlayın
01
Sandalyeden destek alarak squatSandalyeye hafifçe dokunacak kadar oturun, ardından dik durarak kalkın. Başlangıç seviyesi: hareket derinliğini azaltın.
3 × 12
02
Eğimli şınavEller tezgâhta veya sağlam bir masada. Başlangıç seviyesi: duvarda şınav.
3 × 10
03
Kalça köprüleriÜst noktada iki yavaş nefes boyunca sıkın. Kaburgaları aşağıda tutun.
3 × 12
04
Öne eğilerek havluyla kürek çekmeKürek çekerken havluyu iki yana çekin — kürek kemiklerinin birbirine yaklaştığını hissedin.
3 × 12
05
Geri hamlelerDenge için sandalyeden tutunun. Başlangıç seviyesi: öne-arkaya ayrık duruşta oturup kalkma.
3 × 8 / taraf
06
Ön kol plankıBaştan topuklara uzanan düz bir çizgi oluşturun. Başlangıç seviyesi: dizleri yere koyun.
3 × 20–30 sn
Soğuma · 5 dakika
—
Ayakta öne katlanma → dört rakamı esnetmesi → kapı eşiğinde göğüs esnetmesi → yavaş nefes almaHer esnemeyi beş rahat nefes boyunca tutun.
5 dk
Spor Salonunda · Dambıllar ve Makineler
Spor Salonu Sıfırlaması
Aynı hareket kalıpları, biraz daha fazla yükle. Her sette geriye iki rahat tekrar bırakacak ağırlıkları seçin — bu hafta amaç maksimuma çıkmak değil, kalite.
Haftanın kas grupları
BacaklarKalça kaslarıSırtGöğüsMerkez bölge
Isınma · 6 dakika
—
Rahat tempoda eğimli yürüyüş veya bisiklet → ilk egzersizlerin her biri için 1 hafif “prova” setiİlk çalışma setinize ısınmış ve odaklanmış olarak başlayın.
6 dk
Ana seans
01
Goblet squatBir dambılı göğüste tutun, kalçaların arasında oturun. Alternatif: leg press.
3 × 10
02
Oturarak kablo küreğiGöğsünüz dik olsun, alt kaburgalara doğru çekin, dönüşü kontrollü yapın.
3 × 12
03
Dambıl bench pressAyaklar yere sağlam bassın, bilekler dirseklerin üzerinde hizalansın. Alternatif: göğüs pres makinesi.
3 × 10
04
Rumen deadlift (dambıllarla)Dizleri hafif bükün, kalçalardan menteşe hareketi yapın; arka bacakların uzadığını hissedin.
3 × 10
05
Lat pulldownBarı köprücük kemiğine doğru çekin; savurmayın.
3 × 12
06
Çiftlik yürüyüşüBiraz ağır dambıllar, dik duruş, acele etmeden adımlar.
3 × 30 m
Soğuma · 4 dakika
—
Kalça fleksörleri esnetme → arka bacak esnetme → göğüs açma → 10 yavaş nefesSpor salonundan girdiğinizden daha sakin çıkın.
4 dk
Kendinize göre uyarlayın
Bu hafta her seansı ardışık olmayan günlerde bir veya iki kez yapın. Zamanınız kısıtlıysa ısınmayı koruyun ve üç tur yerine iki tur yapın — tutarlılık, eksiksiz olmaktan daha önemlidir.Önce güvenlik
Ağrısız bir hareket aralığında hareket edin, sürekli nefes alın ve keskin ağrıya veya baş dönmesine neden olan egzersizi bırakın. Hamileyseniz, doğum sonrası dönemdeyseniz veya bir sağlık sorununu yönetiyorsanız yeni bir rutine başlamadan önce doktorunuza danışın.
Olux+ Haftalık Zindelik · Sayı № 001
Antrenmanlar
Bu içerik yalnızca genel eğitim amaçlıdır; tıbbi tavsiye veya kişisel antrenman önerisi değildir. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce her zaman yetkin bir uzmana danışın.