Bu Hafta · Antrenmanlar · Denge Haftası
DAHA GÜÇLÜ ÇİZGİLER.
Bu hafta duruşunuza odaklanıyoruz — vücudunuzun arka tarafına, masa başında, arabada ve hayatta sizi dik tutan kaslara. Biri evde, diğeri spor salonunda olmak üzere iki seans; ikisi de çekme, kalçadan menteşe hareketi ve gururla dik durma üzerine kurulu.
Evde · Ekipmansız
Duruşu Sıfırlama
Duvara karşı ve yerde yapılan sakin bir seans — kolay görünen ama insanı harika bir şekilde mütevazı hissettiren türden. Gereken tek yardımcı havludur.
Haftanın kasları
Üst sırtOmuzlarKalça kaslarıMerkez bölge
Isınma · 5 dakika
—
Omuz çevirme → boynu yarım daireler çizerek hareket ettirme → dört ayak pozisyonunda kedi-inek → hafif tempoda yerinde yürümeYavaş ve kapsamlı — bu antrenman, iyice ısınmayı ödüllendirir.
5 dk
Ana devre · 3 tur tekrarlayın
01
Duvar melekleriSırtınız duvara dayalıyken kollarınızı kar meleği yapar gibi yukarı ve aşağı kaydırın. Kaburgalarınızı aşağıda tutun; hareket açıklığınız hafta hafta artacaktır.
3 × 10
02
Kuş-köpekDört ayak pozisyonunda, karşı kolu ve bacağı uzatın, iki nefes boyunca bekleyin. Yavaşlık, uzaklıktan üstündür.
3 × 8 / taraf
03
Havluyu iki yana çekmeGöğüs hizasında rulo hâline getirilmiş havluyu iki yana doğru çekin ve kendinize doğru çekin — kürek kemiklerinizin sıkıştığını hissedin.
3 × 12
04
Kalçadan menteşe hareketiyle duvara dokunmaDuvardan bir ayak uzaklıkta durun, kalçanızı geriye iterek duvara dokundurun ve dik durun. Sırtınızı kurtaran hareket budur.
3 × 12
05
Yüzüstü Y kaldırışlarıYüzüstü uzanın, kolları Y şeklinde kaldırın, başparmaklar tavana baksın. Çok küçük bir kaldırış, büyük bir etki. Başlangıç seviyesi: Ellerinizi alnınızın altına koyun, yalnızca göğsünüzü kaldırın.
3 × 10
06
Yan plankDizlerden veya ayaklardan — baştan kalçaya uzanan uzun bir çizgi oluşturun. Her tekrarda taraf değiştirin.
3 × 20 sn / taraf
Soğuma · 5 dakika
—
Kapı aralığında göğüs esnetme → çocuk pozu → nazik omurga rotasyonu → yavaş nefes almaVücudun ön tarafını açın — bütün gün sizi öne doğru tutuyordu.
5 dk
Spor Salonunda · Dambıllar ve Makineler
Güçlü Sırt
Bu hafta itiş hareketlerinin iki katı kadar çekiş yapın — masa başında şekillenmiş vücutların sessizce ihtiyaç duyduğu oran bu. Son iki tekrarı rahatça yedekte bırakacak ağırlıkları seçin.
Haftanın kasları
Lat kaslarıÜst sırtHamstringlerKalça kaslarıMerkez bölge
Isınma · 6 dakika
—
Hafif kürek makinesi → bantla veya kabloyla açış → her ilk egzersiz için 1 hafif prova setiYük vermeden önce üst sırtı uyandırın.
6 dk
Ana seans
01
Lat pulldownGöğsünüzü dik tutun, barı köprücük kemiğine doğru çekin, yukarı dönüşü kontrollü yapın.
3 × 12
02
Oturarak kablo küreğiHer tekrarda sırtın en arka noktasında kürek kemiklerini bir tam nefes boyunca sıkın.
3 × 12
03
Romen deadlift (dambıllarla)Dizleri hafif bükün, omurgayı uzun tutun; hamstringleriniz gerilene kadar kalçanızı geriye itin.
3 × 10
04
Eğimli dambıl presiÇekişleri dengelemek için bir itiş — akıcı tempo, tam kontrol.
3 × 10
05
Yüze çekişHalat göz hizasında olsun, yüze doğru çekin, dirsekleri geniş tutun. Duruş egzersizi.
3 × 15
06
Çiftçi yürüyüşüBiraz ağır dambıllar alın, omuzlarınızı geriye ve aşağıda tutun; spor salonunun sahibi sizmişsiniz gibi yürüyün.
3 × 30 m
Soğuma · 4 dakika
—
Kapı aralığında göğüs esnetme → hamstring esnetme → bir bara asılma (isteğe bağlı) → 10 yavaş nefesBitirdiğinizde başladığınızdan daha dik durun.
4 dk
Kendinize uyarlayın
Bu hafta her seansı ardışık olmayan günlerde bir veya iki kez yapın. Ek bir alışkanlık olarak: günde bir kez ayağa kalkın, omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın ve dik durarak üç nefes alın — duruş, küçük anlarda da şekillenir.Önce güvenlik
Ağrısız hareket aralığında kalın, sürekli nefes alın ve keskin ağrıya veya baş dönmesine neden olan egzersizi bırakın. Hamileyseniz, doğum sonrası dönemdeyseniz veya bel sorunları da dâhil olmak üzere herhangi bir sağlık durumunu yönetiyorsanız yeni bir rutine başlamadan önce doktorunuza danışın.
Olux+ Haftalık Zindelik
Antrenmanlar
Bu içerik yalnızca genel eğitim amaçlıdır; tıbbi tavsiye veya kişisel antrenman önerisi değildir. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka nitelikli bir uzmana danışın.