Săptămâna aceasta · Antrenamente · Săptămâna echilibrului
LINII MAI PUTERNICE.
Săptămâna aceasta este dedicată posturii — părții din spate a corpului, mușchilor care te mențin drept la birou, în mașină, în viață. Două sesiuni, una acasă și una la sală, ambele construite în jurul tragerilor, mișcărilor din șolduri și unei poziții drepte și sigure.
Acasă · Fără echipament
Resetarea posturii
O sesiune liniștită la perete și pe podea — genul care pare ușor, dar te face să-ți simți limitele într-un mod minunat de umilitor. Singurul accesoriu este un prosop rulat.
Mușchii săptămânii
Partea superioară a spateluiUmeriFesieriTrunchi
Încălzire · 5 minute
—
Rotiri ale umerilor → semicercuri cu gâtul → pisică-vacă în patru labe → mers ușor pe locLent și amplu — această sesiune răsplătește o încălzire temeinică.
5 min
Circuit principal · repetă 3 runde
01
Îngeri la pereteCu spatele lipit de perete, glisează brațele în sus și în jos ca un înger în zăpadă. Ține coastele coborâte; amplitudinea va crește de la o săptămână la alta.
3 × 10
02
Câine-pasăreÎn patru labe, întinde brațul și piciorul opuse, apoi fă o pauză de două respirații. Lent este mai important decât amplitudinea.
3 × 8 / parte
03
Trageri în lateral cu prosopulTrage în direcții opuse de un prosop rulat, la înălțimea pieptului, apoi trage-l spre tine — simte cum omoplații se apropie.
3 × 12
04
Îndoire din șolduri până la pereteStai la un picior distanță de perete, du șoldurile înapoi până îl atingi, apoi stai drept. Aceasta este mișcarea care îți protejează spatele.
3 × 12
05
Ridicări în Y din culcat pe burtăÎntins pe burtă, ridică brațele în formă de Y, cu degetele mari spre tavan. Ridică-le puțin, pentru un efect mare. Începători: ține mâinile sub frunte și ridică doar pieptul.
3 × 10
06
Planșă lateralăDin genunchi sau din picioare — o linie lungă de la cap la șold. Schimbă partea la fiecare rundă.
3 × 20 secunde / parte
Relaxare · 5 minute
—
Întindere pentru piept în cadrul ușii → postura copilului → rotație ușoară a coloanei → respirație lentăLasă partea din față a corpului să se deschidă — te-a ținut aplecat înainte toată ziua.
5 min
La sală · Gantere și aparate
Spatele puternic
De două ori mai multe tracțiuni decât împingeri în această săptămână — raportul de care corpurile modelate de statul la birou au nevoie în tăcere. Alegeți greutăți care vă lasă două repetări confortabile în rezervă.
Mușchii săptămânii
DorsaliPartea superioară a spateluiBicepși femuraliFesieriTrunchi
Încălzire · 6 minute
—
Aparat de vâslit ușor → depărtări cu banda sau la cablu → 1 serie ușoară de acomodare pentru fiecare prim exercițiuActivați partea superioară a spatelui înainte de a o solicita.
6 min
Sesiunea principală
01
Tracțiuni la helcometru pentru dorsaliPieptul sus, trageți bara spre claviculă, controlați revenirea.
3 × 12
02
Ramat din șezut la cabluStrângeți omoplații la finalul fiecărei repetări și mențineți poziția pe durata unei respirații complete.
3 × 12
03
Îndreptări românești (cu gantere)Genunchii ușor îndoiți, coloana alungită, duceți șoldurile înapoi până când simțiți bicepșii femurali.
3 × 10
04
Împins cu gantere pe bancă înclinatăO împingere pentru a echilibra tracțiunile — ritm fluid, control deplin.
3 × 10
05
Tracțiuni spre fațăCoarda la nivelul ochilor, trageți spre față, cu coatele depărtate. Exercițiul pentru postură.
3 × 15
06
Mersul fermieruluiGantere destul de grele, umerii trași înapoi și în jos, mergeți de parcă sala ar fi a voastră.
3 × 30 m
Revenire · 4 minute
—
Întindere pentru piept la tocul ușii → întindere pentru bicepșii femurali → atârnat de o bară (opțional) → 10 respirații lenteTerminați mai drepți decât ați început.
4 min
Personalizați-l
Faceți fiecare sesiune o dată sau de două ori în această săptămână, în zile neconsecutive. Și un obicei bonus: o dată pe zi, ridicați-vă, duceți umerii înapoi și inspirați profund de trei ori — postura se construiește și în micile momente.Siguranța pe primul loc
Mișcați-vă într-un interval fără durere, respirați continuu și opriți orice exercițiu care provoacă durere ascuțită sau amețeli. Dacă sunteți însărcinată, în perioada postpartum sau gestionați o afecțiune — inclusiv probleme de spate — consultați medicul înainte de a începe o nouă rutină.
Stare de bine săptămânală Olux+
Antrenamente
Acest conținut are exclusiv scop educațional general și nu constituie sfat medical sau antrenament personal. Consultați întotdeauna un profesionist calificat înainte de a începe un nou program de exerciții.