Abonamentul Olux | Rețete – Șapte culori

Săptămâna aceasta · Rețete · Săptămâna echilibrului

ȘAPTE CULORI.

Săptămâna aceasta gătim după culori — trei preparate care aduc pe masa ta șapte culori diferite de plante. Varietatea nu este o corvoadă; este cel mai delicios obicei dintre toate.

Rețeta nr. 01 · Mic dejun

Frittata verde de dimineață

Spanac, mazăre și feta coapte în felii aurii — pregătește-le o dată, iar micul dejun este gata pentru trei dimineți.

10 minPregătire
20 minGătește
320Calorii
22 gProteine
3Porții

Ingrediente

  • 8 ouă mari
  • 100 g baby spanac
  • 150 g mazăre congelată, decongelată
  • 4 fire de ceapă verde, feliate
  • 80 g feta, sfărâmată
  • O legătură mică de mărar sau pătrunjel proaspăt
  • Ulei de măsline · sare de mare · piper negru

Mod de preparare

  1. Încălzește cuptorul la 190°C (375°F). Încinge puțin ulei de măsline într-o tigaie potrivită pentru cuptor și înmoaie ceapa verde timp de două minute.
  2. Adaugă spanacul și lasă-l să se înmoaie, apoi încorporează mazărea.
  3. Bate ouăle cu verdețurile, sarea și piperul, toarnă-le în tigaie și presară feta deasupra.
  4. Gătește pe plită timp de trei minute, până când marginile se încheagă, apoi coace 12–15 minute, până când centrul este aproape ferm.
  5. Lasă să se răcească puțin, apoi taie în felii. Se păstrează trei zile la frigider — delicioasă caldă sau rece.

Înlocuiri

Nu ai feta? Brânza de capră sau parmezanul ras sunt potrivite. Înlocuiește mazărea cu sparanghel sau dovlecel tăiat. Fără lactate? Renunță la brânză și adaugă mai multe verdețuri și un praf de boia afumată.

Note nutriționale

Ouăle oferă proteine complete, iar spanacul și mazărea aduc folat și fibre — un mic dejun pregătit din timp, conceput pentru dimineți echilibrate, fără suișurile și coborâșurile zahărului.
Rețeta nr. 02 · Prânz

Salată crocantă curcubeu cu pui și susan

Cinci culori într-un singur bol — varză, morcov și ardei tăiate fin, peste pui cald cu ghimbir și susan. Este crocantă ca o gustare și sățioasă ca o masă completă.

20 minPregătire
12 minGătește
460Calorii
32 gProteine
2Porții

Ingrediente

  • 2 piepturi de pui, tăiate fâșii
  • ¼ varză roșie mică, tăiată fin
  • 2 morcovi, tăiați fâșii subțiri sau rași
  • 1 ardei galben, tăiat fâșii subțiri
  • 100 g boabe de edamame, decongelate
  • 2 fire de ceapă verde · coriandru proaspăt
  • 1 lingură semințe de susan, prăjite
  • Dressing: 1 lingură ulei de susan, 2 linguri oțet de orez, 1 lingură sos de soia, 1 linguriță miere, 1 linguriță ghimbir ras

Mod de preparare

  1. Amestecă ingredientele pentru dressing. Pune o lingură peste fâșiile de pui, ca marinadă rapidă.
  2. Rumenește puiul într-o tigaie, la foc mediu-mare, timp de 10–12 minute, până devine auriu și este bine gătit.
  3. Între timp, amestecați varza, morcovii, ardeiul și edamamele într-un bol mare cu dressingul rămas.
  4. Acoperiți cu puiul cald, ceapă verde, coriandru și semințe de susan prăjite.

Înlocuiri

Înlocuiți puiul cu tofu copt sau somon rămas. Nu aveți edamame? Folosiți năut. Sunteți sensibili la gluten? Folosiți tamari în loc de sos de soia.

Note nutriționale

Legumele crude și crocante își păstrează fibrele și vitamina C, iar carnea slabă de pui face bolul consistent — varietatea culorilor din farfurie susține diversitatea intestinală, un obicei care merită păstrat.
Rețeta nr. 03 · Cină

Supă de roșii coapte și linte roșie

Roșu intens, catifelat și discret de bogat — roșii și usturoi copți, pasați cu linte roșie și finisați cu un vârtej răcoritor de iaurt.

10 minPregătire
35 minGătește
380Calorii
18 gProteine
3Porții

Ingrediente

  • 800 g roșii coapte, tăiate în jumătăți
  • 1 ceapă roșie, tăiată în felii
  • 4 căței de usturoi, necurățați
  • 150 g linte roșie, clătită
  • 750 ml supă de legume
  • 1 linguriță boia afumată · un praf de fulgi de ardei iute
  • Ulei de măsline · sare de mare · piper negru
  • Iaurt grecesc și busuioc proaspăt, pentru servire

Mod de preparare

  1. Încălziți cuptorul la 200°C (390°F). Coaceți roșiile, ceapa și usturoiul cu ulei de măsline și sare timp de 25 de minute, până când se rumenesc și devin dulci.
  2. Între timp, fierbeți lintea în supă timp de 15 minute, până se înmoaie.
  3. Stoarceți usturoiul copt din coji direct în oală, adăugați roșiile și ceapa cu tot sucul lor, plus boiaua.
  4. Pasați până obțineți o textură catifelată, asezonați și subțiați cu puțină apă, dacă este necesar.
  5. Serviți cu un vârtej de iaurt, frunze de busuioc rupte și pâine bună.

Înlocuiri

Nu sunt în sezon? O conservă de calitate cu roșii întregi se rumenește surprinzător de bine. Iaurtul de cocos păstrează preparatul fără lactate. Adăugați un ardei roșu copt în tavă pentru un plus de dulceață.

Note nutriționale

Lintea roșie transformă discret o supă de legume într-o cină completă — proteine vegetale, fibre și energie eliberată lent, într-un bol care susține obiceiurile alimentare sănătoase chiar și în cele mai leneșe seri.
Stare de bine săptămânală Olux+ Rețete

Acest conținut are exclusiv scopuri educaționale și legate de stilul de viață și nu constituie sfat medical sau dietetic. Valorile nutriționale sunt estimative. Consultați întotdeauna un specialist calificat înainte de a vă schimba dieta.