Olux-medlemskap | Oppskrifter – Seven Colours

Denne uken · Oppskrifter · Balanseuken

SYV FARGER.

Denne uken lager vi mat etter farge – tre retter som gir deg syv ulike plantefarger på bordet. Variasjon er ingen plikt; det er den deiligste vanen som finnes.

Oppskrift nr. 01 · Frokost

Grønn morgenfrittata

Spinat, erter og feta bakt til gylne skiver – lag den én gang, så er frokosten klar i tre morgener.

10 minForberedelse
20 minTilberedning
320Kalorier
22 gProtein
3Porsjoner

Ingredienser

  • 8 store egg
  • 100 g babyspinat
  • 150 g frosne erter, tint
  • 4 vårløk, i skiver
  • 80 g fetaost, smuldret
  • En liten bunt frisk dill eller persille
  • Olivenolje · havsalt · svart pepper

Fremgangsmåte

  1. Varm ovnen til 190 °C (375 °F). Varm litt olivenolje i en ildfast panne og fres vårløken i to minutter.
  2. Tilsett spinaten og la den falle sammen, og rør deretter inn ertene.
  3. Visp eggene sammen med urtene, salt og pepper, hell blandingen i pannen og strø fetaosten over.
  4. Stek på kokeplaten i tre minutter til kantene stivner, og bak deretter i 12–15 minutter til den så vidt er fast i midten.
  5. Avkjøl litt og skjær i båter. Holder seg i tre dager i kjøleskapet – nydelig varm eller kald.

Erstatninger

Ingen feta? Geitost eller revet parmesan fungerer fint. Bytt ut ertene med hakket asparges eller squash. Melkefri? Dropp osten og tilsett ekstra urter og en klype røkt paprika.

Ernæringsnotater

Egg gir fullverdig protein, mens spinat og erter tilfører folat og fiber – en frokost du kan lage på forhånd, utviklet for å gi jevne morgener uten sukkerberg-og-dalbanen.
Oppskrift nr. 02 · Lunsj

Regnbue-crunch-salat med sesamkylling

Fem farger i én bolle – strimlet kål, gulrot og paprika under varm ingefær-sesamkylling. Den knaser som snacks og metter som et måltid.

20 minForberedelse
12 minTilberedning
460Kalorier
32 gProtein
2Porsjoner

Ingredienser

  • 2 kyllingbryst, i strimler
  • ¼ lite rødkålhode, finsnittet
  • 2 gulrøtter, skåret i bånd eller revet
  • 1 gul paprika, i tynne strimler
  • 100 g edamamebønner, tint
  • 2 vårløk · frisk koriander
  • 1 ss sesamfrø, ristet
  • Dressing: 1 ss sesamolje, 2 ss riseddik, 1 ss soyasaus, 1 ts honning, 1 ts revet ingefær

Fremgangsmåte

  1. Visp sammen ingrediensene til dressingen. Øs én spiseskje over kyllingstrimlene som en rask marinade.
  2. Stek kyllingen i panne på middels høy varme i 10–12 minutter, til den er gyllen og gjennomstekt.
  3. Bland i mellomtiden kålen, gulrøttene, paprikaen og edamamebønnene i en stor bolle sammen med resten av dressingen.
  4. Topp med den varme kyllingen, vårløk, koriander og ristede sesamfrø.

Erstatninger

Bytt ut kyllingen med bakt tofu eller rester av laks. Ingen edamame? Bruk kikerter. Følsom for gluten? Bruk tamari i stedet for soyasaus.

Ernæringsnotater

Rå, sprø grønnsaker bevarer fiber og vitamin C, mens magert kyllingkjøtt gjør bollen ordentlig mettende — variasjon i fargene på tallerkenen støtter variasjon i tarmen, og det er en vane det er verdt å holde fast ved.
Oppskrift nr. 03 · Middag

Ovnsstekt tomat- og linsesuppe

Dyp rød, silkemyk og diskret fyldig — ovnsstekte tomater og hvitløk blandet med røde linser, toppet med en kjølig virvel av yoghurt.

10 minForberedelse
35 minTilberedning
380Kalorier
18 gProtein
3Porsjoner

Ingredienser

  • 800 g modne tomater, delt i to
  • 1 rød løk, i båter
  • 4 hvitløksfedd, med skall
  • 150 g røde linser, skylt
  • 750 ml grønnsakskraft
  • 1 ts røkt paprika · en klype chiliflak
  • Olivenolje · havsalt · svart pepper
  • Gresk yoghurt og frisk basilikum, til servering

Fremgangsmåte

  1. Varm ovnen til 200 °C (390 °F). Stek tomatene, løken og hvitløken med olivenolje og salt i 25 minutter, til de er sprukne og søte.
  2. Kok i mellomtiden linsene i kraften i 15 minutter, til de er myke.
  3. Klem det ovnsstekte hvitløksfeddet ut av skallet og over i kjelen. Tilsett tomatene og løken med all kraften, samt paprikaen.
  4. Kjør til en silkemyk konsistens, smak til, og spe med litt vann ved behov.
  5. Server med en virvel av yoghurt, revet basilikum og godt brød.

Erstatninger

Utenom sesongen? En boks tomater av god kvalitet kan ovnsstekes overraskende godt. Kokosyoghurt holder retten fri for meieriprodukter. Legg en rød paprika på stekebrettet for ekstra sødme.

Ernæringsnotater

Røde linser gjør grønnsakssuppe stille og rolig til en fullverdig middag — planteprotein, fiber og langsomt frigitt energi i en bolle som støtter sunne spisevaner, selv på de lateste kveldene.
Olux+ Ukentlig velvære Oppskrifter

Dette innholdet er kun til generelle opplærings- og livsstilsformål og er ikke medisinske råd eller kostholdsråd. Næringsverdiene er anslag. Rådfør deg alltid med en kvalifisert fagperson før du endrer kostholdet.