Questa settimana · Allenamenti · La settimana del reset
FONDAMENTA.
Questa settimana, due sessioni complete: una a casa e una in palestra. Stesso obiettivo, due ambienti: sviluppare delicatamente la forza, proteggere le articolazioni e finire sentendoti meglio di quando hai iniziato. Scegli il percorso adatto al tuo martedì.
A casa · Nessuna attrezzatura
Fondamenti per tutto il corpo
Una sessione tranquilla ed efficace usando il tuo corpo, una sedia e una parete. Tre giri a ritmo sostenibile, pensata per il salotto, non per gli spogliatoi.
Muscoli della settimana
GambeGluteiCoreSchienaPetto
Riscaldamento · 5 minuti
—
Marcia sul posto → rotazioni delle spalle → circonduzioni delle anche → squat delicati a corpo liberoMuoviti finché non ti senti caldo, non stanco. Respira dal naso, se puoi.
5 min
Circuito principale · ripeti 3 giri
01
Squat con il supporto della sediaSiediti sfiorando appena la sedia, poi alzati mantenendo il busto eretto. Principiante: riduci la profondità.
3 × 12
02
Piegamenti inclinatiAppoggia le mani su un piano della cucina o su un tavolo stabile. Principiante: piegamenti al muro.
3 × 10
03
Ponte per i gluteiContrai i glutei in alto per due respiri lenti. Mantieni le costole abbassate.
3 × 12
04
Rematore con asciugamano da busto inclinatoTira l’asciugamano verso l’esterno mentre esegui il rematore: senti le scapole avvicinarsi.
3 × 12
05
Affondi indietroTieni la sedia per mantenere l’equilibrio. Principiante: alzate da seduto in posizione sfalsata.
3 × 8 / lato
06
Plank sugli avambracciLinea lunga dalla testa ai talloni. Principiante: ginocchia a terra.
3 × 20–30 sec
Defaticamento · 5 minuti
—
Piegamento in avanti in piedi → allungamento a figura 4 → allungamento del petto alla porta → respirazione lentaMantieni ogni allungamento per cinque respiri rilassati.
5 min
In palestra · Manubri e macchine
Il reset in palestra
Gli stessi schemi di movimento, con un carico leggermente maggiore. Scegli pesi che ti consentano di lasciare due ripetizioni tranquille in riserva in ogni serie: questa settimana punta sulla qualità, non sul massimale.
Muscoli della settimana
GambeGluteiSchienaPettoCore
Riscaldamento · 6 minuti
—
Camminata facile in salita o cyclette → 1 serie leggera di prova per ciascun primo esercizioArriva alla prima serie di lavoro riscaldato e concentrato.
6 min
Sessione principale
01
Squat a caliceUn manubrio all'altezza del petto, siediti tra i fianchi. Alternativa: pressa per le gambe.
3 × 10
02
Rematore da seduto ai caviPetto in fuori, tira verso le costole inferiori e controlla il ritorno.
3 × 12
03
Distensioni su panca con manubriPiedi ben appoggiati, polsi allineati sopra i gomiti. Alternativa: macchina per chest press.
3 × 10
04
Stacco rumeno (con manubri)Ginocchia morbide, inclina il busto dai fianchi e senti i femorali allungarsi.
3 × 10
05
Lat machineTira la sbarra fino alla clavicola; non dondolare.
3 × 12
06
Camminata del contadinoManubri piuttosto pesanti, postura eretta, passi senza fretta.
3 × 30 m
Defaticamento · 4 minuti
—
Stretching dei flessori dell'anca → stretching dei femorali → apertura del petto → 10 respiri lentiEsci dalla palestra più calmo di quando sei entrato.
4 min
Falla tua
Esegui ogni sessione una o due volte questa settimana, in giorni non consecutivi. Se hai poco tempo, mantieni il riscaldamento e fai due serie invece di tre: la costanza è più importante della completezza.La sicurezza prima di tutto
Muoviti entro un'ampiezza priva di dolore, respira continuamente e interrompi qualsiasi esercizio che causi dolore acuto o capogiri. Se sei incinta, nel periodo post-partum o stai gestendo una patologia, consulta il medico prima di iniziare una nuova routine.
Benessere settimanale Olux+ · Numero № 001
Allenamenti
Questo contenuto è destinato esclusivamente a scopi educativi generali e non costituisce consulenza medica né una scheda di allenamento personalizzata. Consulta sempre un professionista qualificato prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.