Denne uge · Træning · Nulstillingsugen
FUNDAMENT.
To komplette træningspas denne uge — ét derhjemme og ét i fitnesscentret. Samme mål, to rammer: opbyg styrke nænsomt, beskyt dine led, og slut med at føle dig bedre, end da du begyndte. Vælg det spor, der passer til din tirsdag.
Hjemme · Intet udstyr
Grundlag for hele kroppen
En stille og effektiv træning med din egen krop, en stol og en væg. Tre runder i et roligt tempo — designet til stuer, ikke omklædningsrum.
Ugens muskelgrupper
BenBalderCoreRygBryst
Opvarmning · 5 minutter
—
Gå på stedet → rul med skuldrene → lav hoftecirkler → rolige squats med kropsvægtBevæg dig, indtil du føler dig varm, ikke træt. Træk vejret gennem næsen, hvis du kan.
5 min.
Hovedcirkel · gentag 3 runder
01
Stolassisterede squatsSæt dig tilbage, så du let rører stolen, og rejs dig rankt. Begynder: gå knap så dybt.
3 × 12
02
Armstrækninger med hænderne hævetHænderne på en køkkenbordplade eller et stabilt bord. Begynder: armstrækninger mod væggen.
3 × 10
03
GlutebroerSpænd i toppen i to langsomme åndedrag. Hold ribbenene nede.
3 × 12
04
Foroverbøjede roning med håndklædeTræk håndklædet fra hinanden, mens du ror — mærk skulderbladene mødes.
3 × 12
05
Baglæns udfaldHold fast i stolen for at holde balancen. Begynder: rejs-sæt-dig fra splitstand.
3 × 8 / side
06
UnderarmsplankeEn lang, lige linje fra hoved til hæle. Begynder: knæene i gulvet.
3 × 20–30 sek.
Nedkøling · 5 minutter
—
Stående foroverbøjning → figur-4-stræk → bryststræk i døråbning → langsom vejrtrækningHold hvert stræk i fem afslappede åndedrag.
5 min.
I fitnesscentret · Håndvægte og maskiner
Nulstilling i fitnesscentret
De samme bevægelsesmønstre, med en smule mere belastning. Vælg vægte, så du har to komfortable gentagelser i reserve i hvert sæt — denne uge handler om kvalitet, ikke om at presse dig til maks.
Ugens muskelgrupper
BenBalderRygBrystCore
Opvarmning · 6 minutter
—
Rolig gang på stigning eller cykling → 1 let "prøvesæt" af hver af de første øvelserAnkom til dit første arbejdssæt varm og fokuseret.
6 min
Hovedpas
01
Goblet squatsÉn håndvægt ved brystet, sæt dig mellem hofterne. Alternativ: benpres.
3 × 10
02
Siddende kabelroningBrystet frem, træk til de nederste ribben, og kontrollér tilbagebevægelsen.
3 × 12
03
Bænkpres med håndvægteFødderne plantet i gulvet, håndleddene stablet over albuerne. Alternativ: brystpresmaskine.
3 × 10
04
Rumænsk dødløft (håndvægte)Let bøjede knæ, bøj fra hofterne, og mærk hasemusklerne blive strakt.
3 × 10
05
NedtrækTræk stangen op til kravebenet; undgå at svinge den.
3 × 12
06
Farmers walkRet tunge håndvægte, rank holdning, rolige skridt.
3 × 30 m
Nedkøling · 4 minutter
—
Stræk af hoftebøjerne → stræk af hasemusklerne → bryståbner → 10 langsomme vejrtrækningerForlad træningscenteret mere rolig, end da du kom.
4 min
Gør det til dit eget
Gennemfør hvert pas én eller to gange i denne uge på ikke-sammenhængende dage. Hvis du har begrænset tid, så behold opvarmningen og lav to runder i stedet for tre — kontinuitet slår fuldstændighed.Sikkerheden først
Bevæg dig inden for et smertefrit bevægeudslag, træk vejret kontinuerligt, og stop enhver øvelse, der giver skarpe smerter eller svimmelhed. Hvis du er gravid, lige har født eller håndterer en helbredstilstand, skal du tale med din læge, før du begynder på en ny rutine.
Olux+ Ugentlig velvære · Udgave № 001
Træningspas
Dette indhold er udelukkende til generelle uddannelsesformål og udgør ikke lægelig rådgivning eller personlig træning. Rådfør dig altid med en kvalificeret fagperson, før du begynder på et nyt træningsprogram.